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Montag, 25 Juli 2016 10:29

Schlaf als Regenerationstraining

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Schlaf - das unterschätzte Training

Athleten, Trainer denken viel über das Training und deren Optimierung nach aber Regeneration und speziell Schlaf 

 

finden dabei oft wenig Berücksichtigung.

Was passiert im Schlaf?

Schlaf ist eine natürliche regenerative Massnahme, da vermehrt die Wachstumshormone STH und HGH vom Körper ausgeschüttet werden.

Ausserdem läuft im Schlaf die zentral-nervale Wiederherstellung auf Hochtouren oder anders gesagt die Hirnzellen regenerieren sich. Da bei allen Spielsportarten der Faktor Schnelligkeit und im speziellen Handlungsschnelligkeit immer wichtiger wird, ist es enorm wichtig geistig frisch zu sein und daher ist Schlaf als Regenerationsmassnahme unersetzlich.

Auch werden die Energiespeicher schneller wieder aufgeladen, da sich der Körper in Ruhe befindet und wenig Energie für andere Prozesse aufgewendet werden muss.

Und natürlich werden unerledigte Dinge des Tages weiterverarbeitet und so der Geist von unnötigen Altlasten befreit.

Wie wirken sich Schlafstörungen aus?

Sollte der Sportler unter Schlafstörungen leiden, kann auch eine Folge von Übertraining sein, dann wird die Ausschüttung der Wachstumshormone und die Durchblutung beeinträchtigt und der Sportler erholt sich viel schlechter. 

Schlafstörungen können auch durch zu viel Lärm verursacht werden. Wenn die Lautstärke in der Nacht zum Beispiel durch Verkehrslärm 70 dB überschreitet wird das Nervensystem aktiviert.

Wichtig zu wissen: In der Regel sind Frauen geräuschempfindlicher als Männer.

Die ersten Auswirkungen von Schlafstörungen zeigen sich in der Koordination, der Feinmotorik sprich in der mentalen Leistungsfähigkeit. Da diese aber so wichtig ist für die sportliche Leistung wird eine mentale Müdigkeit auch auch oft mit einem Defizit in der Aktionsschnelligkeit wahrgenommen obwohl Tests dies nicht bestätigen würden.

Gibt es eine ideale Schlafdauer?

Laut mir bekannten Schlafforschungsergebnissen gibt es diese nicht, sondern hängt ab von einem angeborenen Schlafappetit.

Die Natur fordert von uns mindestens 5 Stunden Schlaf. Die Schlafdauer hängt auch von der Höhe der mentalen Belastung/ Stress ab und liegt im Durchschnitt bei 7,5 Stunden. Im Frühjahr und Sommer wenn es länger hell ist, schläft der Mensch in der Regel weniger als in den dunklen Monaten im Herbst und Winter.

Sportlerschlaf

Sportler schlafen meistens kürzer, können schneller einschlafen, sind nach dem Erwachen weniger ermüdet, leiden seltener unter Schlafstörungen und haben auch weniger Verlangen länger zu schlafen.

Schlafstörungen bei Sportler treten neben Übertraining hauptsächlich auf wenn das Training sehr spät am Abend bzw. in der Nacht stattfindet und die Belastung dabei hochintensiv ist.

Zusammenfassung

Schlaf ist für Sportler aber auch für alle anderen Menschen speziell jene mit hoher Stressbelastung unverzichtbar. Es gibt einige Einflussfaktoren auf die optimale individuelle Schlafdauer die daher zwischen 6 bis 9 Stunden variieren kann. Während des Schlafens ist komplette Dunkelheit und Ruhe optimal damit das Nervensystem nicht aktiviert wird und der Körper wirklich entspannen kann.

Übrigens bei einem Test von 18-40 Jährigen Menschen konnten bereits nach einem 24 stündigen Schlafentzug grosse Aufmerksamkeitsdefizite und viele weitere negative Konsequenzen nachgewiesen werden und  24-stündiger Schlafentzug entspricht etwa der Wirkung von 1 Promille Alkohol.

 

Was der Schlaf für den Körper, ist die Freude für den Geist: Zufuhr neuer Lebenskraft

- Rudolf von Ihering (1818-1892)

In diesem Sinne wünsche ich euch erholsame Nächte und viel Kraft für eure Aufgaben.

 

 

 

 

 

Gelesen 2084 mal Letzte Änderung am Montag, 25 Juli 2016 14:50

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